Gebelikte Beslenme

Hamilelikte yetersiz beslenmenin yanı sıra dengesiz şekilde veya aşırı beslenme de olumsuzluklar yaratabilir. Hamilelikte beslenmenin temel ilkelerini bilmek bebeğin ve annenin bu süreci ve sonrasını sağlıklı geçirmesi için önemlidir.

👇🏻 Hamilelikte beslenmenin 3 temel kuralı vardır;

📍Annenin gereksinimlerinin karşılanması
📍Annenin besin öğesi depolarının dengede tutulması
📍Bebeğin normal büyüme ve gelişmesinin sağlanması

Peki kilo alımınız nasıl olmalı ❓

🔅1-3 ay arası 1-2 kg
🔅3-6 ay arası 3-4 kg
🔅6-9 ay arası 5-7 kg

Yani ayda yaklaşık 1- 1,5 kg alarak 9-12 kg bandında bu süreci tamamlamanız ideal olacaktır.

👉🏻 Ancak gebelik öncesi düşük veya yüksek ağırlıktaysanız bu rakamlar değişiklik göstermektedir! Gebeliğe fazla kilo ile başladıysanız 7- 8 kg ile gebeliği tamamlamak da mümkün olabilir. Eğer ikiz bebek bekliyorsanız ortalama 17- 22 kg ağırlık kazanımı da normaldir.

⚡️Gelelim annenin enerji ihtiyacına; gebeliğe başlangıç kilonuz bizim için çok önemlidir. Gebeliğe başlangıç kilonuza göre enerji gereksinmeniz değişiyor. Ama eğer normal kilolu bir birey için örnek vermek gerekirse; ilk 3 ay 150 kkal, sonraki aylar 300 kkal ek enerji alımı yeterli.

🔥Yani 2 canlısın sen 2 katı ye mantığı yok !🔥

Alınan enerjinin %15’i proteinden gelmelidir! Çünkü bebiş büyüyor, emzirme için rezervler oluşuyor hem anne hem bebek için protein olmazsa olmaz! Nedir protein? Yumurta, et, tavuk, balık, beyaz peynir, yoğurt, süt, kuru baklagiller bazı protein kaynaklarıdır.

🍏🍞 Gebeler için enerji oldukça önemli demiştik. Enerjinin ana kaynağı ise karbonhidratlardır. Enerjinizin %50-60’ı karbonhidratlardan, hem de posa içeriği yüksek karbonhidratlardan olmalıdır. Çünkü kabız olmanızı istemeyiz. Posa içeriği yüksek karbonhidratlar; Kuru baklagiller, tam tahıllı ürünler, kabuğuyla yenen meyveler ve sebzelerdir.

Gebelikte gereksiz kalori tüketimini de kısıtlamak gerekir. Unutulmamalıdır ki, önemli olan annenin karnının yağ bağlaması değil içerideki bebeğin sağlıklı ve uygun gelişimidir. Bu yüzden kek, bisküvi, reçel ve meşrubat gibi temel besin öğelerinden yoksun şekerli yiyecek-içeceklerden mümkün olduğunca kaçınmak gerekir. Ayrıca yağlı kızartmalar yerine haşlama türü gıdalar tercih edilmelidir.

 

*Gebelikte Tüketilmesi Sakıncalı (mümkünse yasak) Besinler;

Salam – sosis gibi işlenmiş et ürünleri, yabani otlar ve bitki çayları (adaçayı gibi), yüksek miktarda şeker içeren besinler, alkol, sigara, tatlandırıcı içeren ürünler, yıkanmamış ürünler, yumuşak peynirler, etli börek, soğuk etler, hazır salatalar, çiğ yumurta, çiğ veya füme deniz ürünleri

GEBELERDE GEREKSİNİMİ ARTAN VİTAMİNLER VE MİNERALLER NELERDİR?

🥛 Kalsiyum; Günde 3 su bardağı kadar süt, yoğurt, ayran, kefir tüketimi kalsiyum açısından iyi desteklerdir.
🥩 Demir; Haftada 2-3 gün kırmızı et, her gün yumurta tüketmeye gayret edin. Günlük olarak alınan C vitamini demir emilimi için önemlidir. Bu nedenle yeşil salataları bol limonlu tüketmek demir emilimini artıracaktır. Demir kaynaklarıyla beraber kalsiyum kaynaklarını tüketmeyin! Emilimi olumsuz etkileyecektir.
🥕A vitamini; Süt, yoğurt, peynir, yumurta, havuç, domates, kırmızı biber, bezelye, pırasa, tatlı patates
🥝 C vitamini; Portakal, kivi, mandalina, yeşil biber, greyfurt
🌞 D vitamini; Başlıca güneş!

🥬 Folik Asit: Yeşil yapraklı sebzeler, brokoli, kuşkonmaz, yerfıstığı, fındık, Brüksel lahanası, badem, ıspanak, bezelye, pancar, tahıllar, yumurta
🥜 Magnezyum: Badem, ceviz gibi sert kabuklu yağlı tohumlar, kuru baklagiller (mercimek, nohut vb.), ıspanak, nane, pazı, muz, kakao, incir

🥦Aşırı tuz tüketiminden de kaçınmak gerekir. Özellikle son aylarda aşırı tuzlu yeme ile vücutta ödem artabilir, tansiyon yükselebilir.

Çay kahve içebilir miyiz?

☕️ Toplam kafein alımı gebelikte 200 mg’ı geçmemeli. Yani çay – kahve günde toplam 200 -300 mL den fazla olmamalı ‼️ Su tüketimi ise günde 2-3 litre arasında tutulmalıdır! 💦

Besin Grupları	Gebe Olmayan Kişinin Gereksinimi		Gebe Kişinin Gereksinimi
Süt ve süt ürünleri	2 porsiyon		3-4 porsiyon (+1-2 porsiyon)
Et türleri, baklagiller	1 porsiyon		2-3 porsiyon (+ 2 porsiyon)
Yumurta	1 adet		1-2 adet (+ 1 adet)
Taze sebze ve meyveler	3-5 porsiyon		5-8 porsiyon (+2-4 porsiyon)
Tahıllar, yulaf	3-6 porsiyon		3-7 porsiyon (+ hiç veya 1 porsiyon)
Bulgur, makarna, kinoa, karabuğday, erişte grubu	Hiç veya 1-2 porsiyon		(+ hiç veya 1 porsiyon)

Mide bulantısı ile nasıl başa çıkabiliriz ?

Hamile kadınların yaklaşık %80’i, 1. trimesterde mide bulantısı ve kusma gibi semptomlar ile sabah bulantısı yaşayabilir. Her kadın için durum farklı olsa da bu önerilerin bazıları işinize yarayabilir:

• Bulantılarınızın olduğu bu dönemde diyetinizde katı, kuru ve yağsız gıdaları tercih etmeye çalışın.
• Sabahları yataktan kalkınca başlayan bulantılarda bir dilim peynir, bir iki grissini veya kraker gibi besinler rahatlık sağlayabilir.
• Midenizi bulandıran kokulardan ve yiyeceklerden uzak durun.
• Hangisinin semptomlarınızı rahatlattığını görmek için farklı yiyecek ve içecekleri deneyin.
• Yemekleri yerken yavaş yavaş yiyin.
• Öğün aralarında sizi rahatlatması için leblebi yiyebilirsiniz. Fazlası kabızlık yapabilir dikkat.
• Gün boyunca düzenli olarak küçük porsiyonlar yiyin.
• Yağlı, baharatlı yiyecekler ve gaz yapan sebzelerden uzak durun.
• Günlük ihtiyacınızın karşılanması için günlük en az 2 litre su için.
• Hamilelik takviyenizi geceleri almaya çalışın, sabah bulantısı semptomları yaşıyorsanız yardımcı olabilir.

Kabızlık

Hormonlar ve azalmış fiziksel aktivite kabızlığa neden olabilir. Doktorunuz size tavsiye etmedikçe herhangi bir tedavi almayın. Onun yerine beslenmenizi ve yaşam tarzınızı düzenleyebilirsiniz.

• İlk olarak hekiminizle birlikte, sizi doğuma hazırladığı gibi zinde kalmanızı da sağlayacak ve yaşam biçiminize uygun olan bir egzersiz planlayıp onu düzenli olarak yapın.
• Sabahları aç karınla 1-2 kuru erik-kayısı-incir üzerine 1 bardak oda sıcaklığında su içebilirsiniz.
• Salatalara zeytinyağı ekleyebilir veya her sabah aç karınla 1 tatlı kaşığı zeytinyağı tüketebilirsiniz.
• Tam tahıllar, meyve ve sebzeler gibi yüksek lifli yiyeceklerden bolca yiyin. Lif; en sık olarak esmer ekmekler, yulaf ezmesi, barbunya, tam buğday makarnalar, kayısı, kuru üzüm, bezelye, pırasa, esmer pirinç, ahududu, kuruyemişte bol miktarda bulunur.
• Son olarak vücudunuzu arındırmaya yardımcı olmak için bolca su için.